Představme si Martinu, která se po úrazu páteře znovu učí žít aktivně, nebo Petra, jenž se i se zrakovým omezením pravidelně vydává na procházky do parku. Takových příběhů jsou miliony. V USA žije přes 21 milionů dospělých ve věku 18 až 64 let s různými formami zdravotního postižení. V České republice žije podle údajů Českého statistického úřadu z roku 2024 celkem přibližně 1,3 milionu osob ve věku 15 let a více se zdravotním postižením omezujícím běžné denní činnosti. Pohybové, zrakové, sluchové nebo jiné postižení sice znamenají určité výzvy, ale rozhodně neznamenají konec aktivního života. Možností, jak se hýbat, je dnes mnoho – od klasických cvičení přes speciálně upravené aktivity až po skupinové sporty. V tomto článku se podíváme, proč je pohyb důležitý právě pro dospělé s postižením a jak může zásadně zlepšit kvalitu života. Zároveň si ukážeme, jaké konkrétní benefity aktivní životní styl přináší a proč se téma týká opravdu velké skupiny lidí – možná i nás samotných nebo našich blízkých. Pokračujme tedy k tomu, jak pohyb ovlivňuje nejen naše tělo, ale i mysl a společenský život.
Obsah článku
- Možnosti, které překvapí
- Pohyb jako cesta ke zdraví, psychické pohodě i lepším vztahům
- Jaká je doporučená délka a intenzita pohybu?
- Základní typy cvičení a jejich význam pro zdraví i kondici
- Menu aerobních aktivit na míru: Inspirace pro každého
- Proč zařadit posilování a jak na to i s omezením pohybu
- Ranní rituál protažení: krok k větší pohodě
- Bariéry, které komplikují pravidelnou fyzickou aktivitu osobám s postižením
- Komunitní prostředí a dostupná zařízení jako klíč k aktivnímu životu
- Jak na osobní a udržitelný cvičební plán
- Klíčové otázky aktivního života se zdravotním postižením
- Pohyb jako cesta k větší svobodě: Co si odnášíme
Možnosti, které překvapí
Postižení automaticky neznamená, že bychom museli rezignovat na pohyb. S vývojem přístupů k fyzické aktivitě se možnosti otevírají prakticky všem. Kromě tradičních forem cvičení dnes existují i speciálně upravené programy, které respektují konkrétní potřeby – ať už jde o vodní sporty, skupinové cvičení v sedě, nebo třeba tanec na vozíku. Paleta pohybových aktivit je široká a dokáže nabídnout vhodnou alternativu téměř pro každého, kdo chce zkusit aktivnější způsob života navzdory zdravotním omezením.
Aktivní životní styl přináší zásadní přínosy nejen pro fyzickou kondici, ale i pro psychickou pohodu a kvalitu života. Pro velkou část populace s postižením tak představuje cestu, jak si uchovat samostatnost, sebevědomí i radost z každodenních činností. O možnostech a konkrétních příkladech se vyplatí přemýšlet – dotýkají se totiž mnohem širší skupiny lidí, než si často uvědomujeme.
Pohyb jako cesta ke zdraví, psychické pohodě i lepším vztahům
Představme si Pavla, který se po úrazu pohybuje na vozíku. Když začal pravidelně cvičit, během několika měsíců si všiml, že má víc energie a lépe zvládá běžné denní aktivity. Pravidelný pohyb pomohl jeho tělu zvýšit sílu a vytrvalost, což ocení každý, kdo se potýká s chronickou diagnózou. Kromě toho kleslo riziko, že by se u něj rozvinula srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, diabetes nebo dokonce rakovina tlustého střeva.
Podobně i paní Marie, která žije s artritidou, díky jednoduchým protahovacím cvikům a pohybu zaznamenala úlevu od otoků a ztuhlosti kloubů. Pravidelné protahování jí umožnilo zvládat bolest s menšími obtížemi a prodloužit samostatnost v každodenním životě.
U fyzické aktivity ale přínosy nekončí jen u těla. Petr, který bojuje s úzkostí, si všiml, že když si ráno zacvičí, jeho nálada se výrazně zlepší. Pohyb uvolňuje endorfiny a pomáhá snižovat projevy deprese i úzkosti. Zároveň podporuje soustředění a zlepšuje paměť, což potvrzují i výsledky odborných studií.
Společná aktivita sbližuje
Na skupinovém tréninku stolního tenisu se schází lidé různých věků i typů postižení. Navzájem se podporují, sdílejí zkušenosti a postupně se mezi nimi vytvářejí přátelské vztahy. Společné sportování pomáhá prolomit bariéry, snižovat pocit stigmatizace a usnadňuje začlenění do komunity. Právě tyto zážitky dávají lidem se zdravotním omezením pocit sounáležitosti a radosti.
Na konkrétních příbězích vidíme, že pohyb znamená mnohem víc než jen fyzické zlepšení. Ovlivňuje naši psychiku a otevírá nové příležitosti k navazování vztahů i aktivnímu životu.
Jaká je doporučená délka a intenzita pohybu?
Doporučení pro každého, kdo chce podpořit své zdraví pohybem je 30 až 40 minut středně intenzivní aktivity denně, nebo 20 minut intenzivního cvičení denně. Tyto hodnoty nejsou striktními limity – představují základ, se kterým můžeme počítat, pokud jde o prevenci nemocí a celkovou pohodu.
Přehled doporučených možností
Možnost | Denní doporučení | Typ aktivity |
Střední intenzita | 30–40 minut | rychlá chůze, jízda na kole, domácí práce |
Vysoká intenzita | 20 minut | běh, svižné plavání, náročnější sporty |
Delší nebo častější tréninky přinášejí ještě výraznější zdravotní benefity. Pokud se rozhodneme věnovat pohybu více času nebo zapojit různé typy aktivit, podpoříme nejen fyzickou kondici, ale i psychickou pohodu.
Výběr mezi intenzitou a délkou pohybu by měl vždy zohlednit naše individuální možnosti a preference. Někomu vyhovuje pravidelná svižná chůze, jiný dá přednost kratším, ale intenzivnějším tréninkům. Důležité je začlenit pohyb do běžného dne tak, aby byl dlouhodobě udržitelný a přinášel radost.
Základní typy cvičení a jejich význam pro zdraví i kondici
Aerobní aktivity
Aerobní cvičení zahrnuje pohyby, které zvyšují srdeční frekvenci a podporují výdrž. Mezi typické příklady patří chůze, plavání nebo jízda na kole. Tyto aktivity pomáhají zlepšit funkci srdce a plic, přispívají ke snížení stresu a podporují spalování energie.
Silový trénink
Silové cvičení se zaměřuje na posilování svalů a zvyšování celkové stability těla. Patří sem například práce s vlastní vahou, odporovými gumami nebo činkami. Posílení svalové hmoty usnadňuje každodenní pohyb, snižuje riziko zranění a má pozitivní vliv na stabilitu kloubů.
Flexibilita a protahování
Cvičení na flexibilitu rozvíjí pohyblivost kloubů a pružnost svalů. Typické jsou protahovací cviky, jóga nebo pilates. Zlepšení flexibility usnadňuje běžné denní činnosti, snižuje ztuhlost a pomáhá předcházet bolestem pohybového aparátu.
Jak zvolit vhodný poměr aktivit?
Správná kombinace aerobních, silových a flexibilních cvičení tvoří základ účinného tréninku, který podporuje celkové zdraví. Výběr konkrétních typů aktivit a jejich intenzita přitom závisí na individuálních možnostech, typu postižení a osobních preferencích. Každý z těchto pilířů má v plánu své místo a přispívá k dlouhodobému udržení fyzické kondice.
Díky přehlednému rozdělení hlavních druhů pohybu se lépe zorientujeme v možnostech, jak sestavit efektivní cvičební plán přizpůsobený našim potřebám i zdravotnímu stavu.
Menu aerobních aktivit na míru: Inspirace pro každého
Aerobní cvičení nabízí pestrou paletu možností i pro osoby s různými typy postižení. Vybrali jsme konkrétní aktivity, ze kterých si můžeme sestavit vlastní „menu“ podle potřeb a preferencí. Každá z nich přináší jiné benefity a dává prostor k pohybu i těm, kdo se potýkají s fyzickými omezeními.
Vodní aktivity
Aquajogging – Běh ve vodě šetří klouby a současně posiluje svaly i srdce. Skvělá volba pro osoby s omezenou pohyblivostí dolních končetin.
Vodní terapie – Práce s vlastním tělem ve vodě zlepšuje rovnováhu a podporuje rehabilitaci. Vhodná i při vyšším stupni postižení.
Plavání a vodní aerobik – Umožňují plynulý pohyb bez zatížení kloubů, zvyšují vytrvalost a podporují srdeční činnost.
Pohyb na souši i vsedě
Rychlá chůze – Dostupná téměř všude, tempo i délku trasy si můžeme upravit podle aktuálních možností.
Ruční kolo (handbike) – Vhodné pro ty, kdo mají omezenou funkci dolních končetin. Posiluje horní polovinu těla a zlepšuje kardiovaskulární zdraví.
Cyklistika ze sedu – Speciální kola nebo rotopedy umožní trénovat i z invalidního vozíku nebo s omezenou stabilitou.
Improvizované pomůcky – Přenosné pedály či domácí rotoped znamenají možnost cvičit i v malém prostoru nebo během pracovní pauzy.
Sportovní hry ve variantě vsedě
Basketbal, fotbal, tenis, softball a volejbal ve variantě vsedě – Tyto sporty podporují týmovou spolupráci, koordinaci a motivují k pravidelnému pohybu i při pohybovém omezení.
Moderní technologie
Interaktivní videohry (exergames) – Pohybové hry na konzolích přinášejí zábavu a zároveň podporují aktivitu, často i v domácím prostředí.
Podle aktuálních statistik až 38 % dospělých s postižením nesplňuje doporučenou dávku aerobní aktivity (u osob bez postižení je to 54 %). Přitom pravidelný pohyb zásadně snižuje zdravotní rizika – pravděpodobnost rozvoje cukrovky, srdečních onemocnění, mrtvice nebo rakoviny je u těchto osob až třikrát vyšší. Výběr vhodné aktivity může přispět k lepšímu zdraví a přinést radost z pohybu v každodenním životě.
Proč zařadit posilování a jak na to i s omezením pohybu
Silový trénink má zásadní vliv na zdraví svalů a kostí, pomáhá udržet lepší rovnováhu a snižuje riziko pádů. To je důležité nejen pro prevenci úrazů, ale i pro udržení samostatnosti v každodenním životě. Podle doporučení amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) bychom měli pravidelně posilovat všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně.
Jaké cviky lze cvičit i na vozíku nebo s omezenou pohyblivostí?
Možnosti silového tréninku nejsou omezené pouze na klasickou posilovnu. I v domácím prostředí zvládneme několik efektivních cviků. Pro osoby na vozíku dobře fungují tlakové cviky na ramena s jednoručkami nebo gumovými expandéry. Zdvihy bicepsů zvládneme s lahvemi s vodou, pokud nemáme činky. Stahování gumového pásu směrem dolů simuluje stahování hrazdy v posilovně a posiluje záda.
Pokud můžeme zapojit nohy, doporučují se například extenze – tedy propínání kolen v sedě s odporovou gumou nebo míčem. Všechny tyto cviky lze přizpůsobit aktuálním možnostem pohybu a použít běžné věci z domácnosti jako alternativní pomůcky. Kromě klasických činek dobře poslouží i PET lahve, tašky naplněné knihami nebo elastické pásy.
Statistiky ukazují prostor ke zlepšení
Přestože je význam silového tréninku pro osoby s postižením dobře doložený, podle dat CDC splňuje tato doporučení pouze 14 % dospělých s postižením. Pro srovnání, mezi lidmi bez zdravotního omezení je to 23 %. To ukazuje, že vhodně zvolený silový trénink a jednoduché domácí pomůcky mohou hrát klíčovou roli v tom, jak aktivitu zapojíme do běžného života.
Přidat pravidelný posilovací režim do týdne zvládneme s minimálními náklady a bez nutnosti speciálního vybavení. Výsledkem je nejen silnější tělo, ale i větší jistota při pohybu a každodenních činnostech.
Ranní rituál protažení: krok k větší pohodě
Každé ráno začínáme jednoduchým rituálem, který nám pomáhá nastartovat den a zároveň pečovat o své tělo. Věnujeme pár minut protahovacím cvikům vleže nebo na vozíku. Díky tomu cítíme, že se naše svaly i klouby postupně uvolňují a získávají větší rozsah pohybu. Protahování nám přináší nejen lepší fyzickou pohyblivost, ale i vnitřní klid.
Vědomé uvolnění a relaxace
Po krátkém protažení zařazujeme i prvky jógy nebo Tai Chi, které podporují celkové uvolnění. Pomalu a vědomě se soustředíme na dech a pohyb, což nám pomáhá zbavit se napětí a připravit mysl na nové výzvy. Takové chvíle mají pozitivní dopad na naši pohodu a jsou základem prevence zbytečných bolestí či přetížení.
Přidáním těchto flexibilních aktivit do každodenního režimu dáváme svému tělu prostor pro regeneraci a zdravý rozvoj. Právě taková péče o vlastní pohybový aparát výrazně zvyšuje naši schopnost zvládat pracovní i osobní úkoly s větší lehkostí a radostí.
Duševní zdraví jako klíč k lepšímu životu s hendikepem
Duševní zdraví je klíčové pro spokojený život. Lidé s hendikepem čelí nejen fyzickým, ale i psychickým výzvám. Zjistěte, jak zvládat emoce, kde hledat podporu a posílit odolnost.
PŘEČÍST ČLÁNEKBariéry, které komplikují pravidelnou fyzickou aktivitu osobám s postižením
Nedostatek informací o přístupných sportovištích představuje pro mnoho z nás zásadní problém. Ne vždy víme, kde najdeme prostředí vhodné pro naše potřeby a schopnosti. Petra, která je na vozíku, popisuje: „Dlouho jsem hledala místo, kde mohu cvičit s asistencí. Většina webů o tom mlčí a telefonáty na recepce často končí zklamáním.“
Sociální úzkost a obavy ze stigmatizace se objevují velmi často, hlavně v prostředí, kde se cítíme sledovaní nebo nepochopení. Pokud máme zkušenost s nechtěnými pohledy či nešikovnými poznámkami, roste v nás nejistota. Podle fyzioterapeutky Moniky Růžičkové pomáhá, když sportoviště aktivně komunikují, že vítají lidi s různým typem postižení.
Fyzická omezení, strach z pádu a únava jsou překážky, které nelze ignorovat. Pro některé z nás je i krátká procházka spojená s obavami z bolesti nebo vyčerpáním. „Po posledním pádu jsem se dlouho bála vrátit k pohybu,“ svěřuje se Pavel, který má roztroušenou sklerózu. Únava a bolestné zkušenosti nás mohou brzdit, i když motivace nechybí.
Pokud si uvědomíme, s jakými překážkami se potýkáme, snáz najdeme způsoby, jak je postupně zvládat. Každý z nás může začít malými kroky a hledat podporu, kde ji potřebuje.
Komunitní prostředí a dostupná zařízení jako klíč k aktivnímu životu
V modelové komunitě, která opravdu myslí na začlenění osob s postižením, vždy najdeme aktivně plánované programy a otevřená sportoviště. Komunitní centra pravidelně konzultují potřeby svých členů a vytvářejí pestrou nabídku od skupinových cvičení až po individuální tréninky. Provozovatelé fitness zařízení tu spolupracují s odborníky na přístupnost a pravidelně hodnotí, jak konkrétní aktivity skutečně zpřístupňují pohyb každému zájemci bez rozdílu.
Společné zážitky místo izolace
Zkušenosti ukazují, že společné sportovní či pohybové aktivity mají zásadní vliv na budování přátelských vztahů. Lidé s různým typem postižení zde získávají nové kontakty a přirozeně rozšiřují svůj sociální okruh. Pravidelná setkávání pomáhají odbourávat pocit osamění a posilují jistotu, že do komunity opravdu patří.
Zábava jako cesta k dlouhodobé motivaci
Programy mají často hravou a neformální podobu – například taneční workshopy, boccia, nebo společné vycházky. Právě zábavné formy pohybu zvyšují šanci, že účastníci vydrží aktivní delší dobu. Prostředí, kde se cítíme přijati a kde nás pohyb baví, významně zvyšuje ochotu vracet se ke sportu pravidelně.
Správně nastavené komunitní prostředí s podporujícími zařízeními tak dokáže zásadně ovlivnit, jak snadno a s jakým nadšením lidé s postižením zapojují pohyb do svého každodenního života.
Jak na osobní a udržitelný cvičební plán
Pokud chceme vytvořit cvičební plán, který opravdu funguje dlouhodobě, začněme u toho, co nás baví. Vybíráme pohybové aktivity, které nám přinášejí radost a lze je zařadit do běžného dne. Někdo dává přednost svižné chůzi nebo tanci, jiný sáhne po józe či plavání. **Zásadní je, aby pohyb nebyl povinnost, ale příjemná součást dne.**
Střídejte aktivity a dbejte na pestrost
Motivaci udržíme snáze, když se vyhneme stereotypu. Pravidelné střídání typů cvičení – například posilování, protahování a kardio – pomáhá nejen fyzické kondici, ale i psychické pohodě. Zkuste si v týdnu rozložit aktivity tak, aby každý den vypadal trochu jinak. Například pondělí patří rychlé chůzi, úterý protahování a středu lehkému posilování s vlastní vahou.
Nezapomínejme na základy bezpečného pohybu
Každé cvičení začínáme rozehřátím a zakončujeme krátkým strečinkem. Pravidelně pijeme a sledujeme svůj stav. Při jakémkoli diskomfortu raději zvolíme přestávku. Pokud máme chronické potíže nebo jsme po úrazu, plán raději konzultujeme s fyzioterapeutem nebo jiným odborníkem – tím ochráníme své zdraví.
Pro další inspiraci, jak si udržet vitalitu a fyzickou pohodu v každém věku, si přečtěte i náš článek o aktivním stárnutí.
Ukázkový týdenní plán a možnosti úprav
Pondělí: 20 minut svižné chůze venku nebo na běžeckém pásu
Úterý: 15 minut jógy nebo protahování
Středa: lehké posilování s vlastní vahou, například 3 série po 10 opakováních základních cviků
Čtvrtek: odpočinek nebo krátká procházka
Pátek: tanec podle oblíbené hudby 20 minut
Sobota: protahování a dechová cvičení
Neděle: volno nebo relaxační procházka v přírodě
Plán snadno upravíme podle nálady a času. Pokud jsme unavení, stačí kratší verze aktivity nebo vynechání dne. Když máme více energie, přidáme další sérii cviků nebo prodloužíme procházku. Důležité je poslouchat své tělo a nebát se plán měnit podle aktuální situace. Takový přístup podpoří dlouhodobé zdravé návyky a usnadní cestu k udržitelnému pohybu.
Klíčové otázky aktivního života se zdravotním postižením
Jaké konkrétní benefity přináší pravidelný pohyb dospělým se zdravotním postižením?
Pravidelná fyzická aktivita přináší osobám se zdravotním postižením řadu výhod – od posílení svalů a zlepšení vytrvalosti až po lepší zvládání bolestí a vyšší samostatnost v každodenních činnostech. Snižuje riziko chronických onemocnění, například cukrovky, vysokého krevního tlaku nebo srdečních chorob. Kromě fyzických benefitů má pohyb zásadní dopad i na psychickou pohodu – uvolňuje stres, zlepšuje náladu a podporuje sebevědomí.
Díky pravidelnému pohybu lidé s postižením často získávají větší nezávislost, snazší začlenění do společnosti a lepší sociální vztahy. Skupinové aktivity navíc posilují pocit sounáležitosti a přinášejí radost z nových zážitků.
Jaké typy cvičení jsou vhodné pro osoby s různými typy postižení?
Možnosti jsou velmi pestré – mezi oblíbené patří aerobní aktivity (chůze, plavání, ruční kolo), silové cvičení (cviky s vlastní vahou, gumové expandéry, domácí pomůcky) i flexibilita (protahování, jóga, Tai Chi). Výběr konkrétních aktivit závisí na typu a rozsahu postižení, ale vždy je možné najít vhodnou variantu.
V poslední době se rozšiřují i speciálně upravené sporty (basketbal, tenis, volejbal ve variantě vsedě), vodní terapie, nebo pohybové videohry. Každý si tak může sestavit cvičební plán na míru svým potřebám a možnostem.
Jaké jsou nejčastější bariéry v pravidelném pohybu a jak je můžeme překonat?
Mezi hlavní překážky patří nedostatek informací o přístupných sportovištích, obavy ze stigmatizace, sociální úzkost, fyzická omezení, strach z pádu nebo únava. Důležitou roli hraje také vnitřní motivace a podpora okolí.
Bariéry lze postupně překonávat díky otevřené komunikaci s lékařem, hledání vhodných komunitních center nebo zapojením do skupinových aktivit. Pomáhá i individuální přístup – začínat malými kroky, plánovat pohyb podle svého stavu a nebát se vyhledat pomoc, když je potřeba.
Jaké je doporučené množství a intenzita pohybu pro dospělé se zdravotním postižením?
Podle doporučení CDC je ideální věnovat se středně intenzivní aktivitě 30 až 40 minut denně, nebo intenzivní aktivitě 20 minut denně. Důležité je také zařadit silový trénink alespoň dvakrát týdně, zaměřený na všechny hlavní svalové skupiny.
Množství i intenzitu je vhodné přizpůsobit individuálním možnostem a zdravotnímu stavu. Důraz se klade na pravidelnost, pestrost a bezpečnost. I kratší nebo méně intenzivní pohyb má pozitivní efekt, pokud se stane běžnou součástí dne.
Jak sestavit udržitelný cvičební plán, který vyhovuje individuálním potřebám?
Začněme u aktivit, které nás baví a které lze začlenit do běžného dne. Plán by měl být pestrý – střídat aerobní, silová a flexibilní cvičení, respektovat odpočinek a možnosti úprav podle aktuálního stavu. Každou aktivitu začínáme rozehřátím a končíme protahováním.
Klíčem je naslouchat vlastnímu tělu, nebát se plán upravovat a v případě potřeby konzultovat s odborníkem. Takový přístup podporuje dlouhodobou motivaci a pomáhá udržet pohyb jako přirozenou a radostnou část života.
Pohyb jako cesta k větší svobodě: Co si odnášíme
Pohyb zůstává zásadním pilířem kvalitního života, a to i pro dospělé se zdravotním postižením. Pravidelná aktivita přináší nejen lepší fyzickou kondici, ale i psychickou pohodu, větší samostatnost a radost ze společných zážitků. Výběr vhodných aktivit je dnes široký – od vodních sportů přes skupinová cvičení až po moderní technologie, které otevírají nové možnosti i v domácím prostředí.
Důležité poznatky, které si můžeme odnést:
Pohyb je dosažitelný pro každého – stačí najít správnou formu a tempo.
Začít lze malými kroky, postupně navyšovat intenzitu i pestrost aktivit.
Podpora komunity, přístupné prostředí a doporučení lékaře výrazně usnadňují cestu k pravidelnému pohybu.
Dlouhodobý úspěch stojí na individuálním nastavení plánu a respektování vlastních možností.
Pokud pohyb začleníme do běžného dne tak, aby nám přinášel radost, dáváme sami sobě šanci žít aktivní, samostatný a naplněný život. Každý krok, byť malý, se počítá.
